常见食物升糖指数参考
制定每日食谱时,可以从以下列表中选取食物。若是你在实行低升糖指数饮食计划,可以选取各类各样的蛋白质食物、蔬菜/沙拉食物、低升糖指数碳水化合物食物以及多种水果。饮食计划可以让你选择多种多样的食物。若是你喜欢某一种食物或某一餐饮食(如早餐的煎蛋白)  ,可以经常选用。有些食物如培根、香肠、热狗虽然升糖指数不高,但因其脂肪成分过多,还是不吃为佳。

类别: 蛋白质(避免红肉)
低升糖指数
去皮家禽:
鸡肉、火鸡肉、鹅肉、鸭肉、鸡蛋或蛋白鱼类:鮭鱼、鮪鱼、沙丁鱼、比目鱼、鯛鱼等油脂较少的鱼类

红肉:
牛肉、猪陶、羊肉、鹿肉等

海鲜类:
虾、干贝、蛤、龙虾、墨鱼、鱿鱼、章鱼、蚌类

豆类:
大豆制品、豆腐、百页、素食汉堡、毛豆、黄豆

水煮罐头:
贿鱼、金枪鱼、沙丁鱼

类别: 乳制品及替代品、起司每盎司可含脂肪0至2克)
低升糖指数
起司(低脂或脱脂)素起司(脱脂)
卡迪吉起司(含脂肪1%)
杏仁奶
果仁奶
燕麦奶
脱脂奶或含脂肪1%的奶豆浆或米浆;(1%脂肪或脱脂,不含糖)
优格或豆浆优格(1%脂肪或脱脂,不含糖)

类别: 蔬菜及沙拉
低升糖指数
蔬菜及沙拉
芦笋
酪梨
豆芽
甜椒(红椒、青椒或黄椒)
白菜
青花菜
球芽甘蓝
包心菜(紫色或白色)
花椰菜
芹菜
羽衣甘蓝
黄瓜
蒲公英叶
茄子
苦苣
碧玉笋、竹笋、茭白笋
辣椒
豆薯、土薯、牛蒡
韭葱、金针、木耳
各类生菜
各种菇类
秋葵
橄揽(不超过5个)
洋葱
巴西里
萝蔔
泡菜
荷兰豆、四季豆、长豆、豌豆、甜豆
各种绿色叶柔类(如菠菜、芥蓝菜等)
番茄汁(无盐)
番茄
番茄汤
蔬菜汁{无盐)
蔬菜汤(低盐)
孽荠
水田芥
丝瓜、菜瓜、苦瓜
各种冬瓜类
萄篛

类别: 蔬菜及沙拉
中升糖指数
甜菜

类别: 蔬菜及沙拉
高升糖指数
欧洲萝蔔
南瓜    
可以偶尔食用中升糖指数和高升糖指数的蔬菜

类别: 碳水化合物及坚果种子类
低升糖指数
豆类:
红豆、窑豆、绿豆、大红豆、蚕豆
穀类:
大麦(去壳或有壳)
荞麦(荞麦粥、荞麦片)碎小麦、黑麦、糙米燕麦麸、米麸、麦麸蛋麵、麵包(全麦、高纤维质)
坚果种子类:
花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、开心果、葵花子

类别: 碳水化合物及坚果种子类
中升糖指数
纯绿豆冬粉荞麦麵条和其他全麦麵条玉米粉
义大利面
十穀米
越南冷春卷皮及粉皮
润饼皮
穀物类:麦芽
麦片奶粥麦片、燕麦玉米(新鲜的)、胡萝蔔(煮熟的)、小马铃薯、芋头、山药、莲藕

类别:碳水化合物及坚果种子类
高升糖指数
小米、胚芽米、白米、糯米、紫米、玉米糊
乌龙麵、粗麵、细麵、油麵、板条、河粉、米粉、麵线
贝果、饼乾、甜甜圈、花式麵包(各式西点)、蛋糕包子、水饺、葱油饼、锅贴、馒头、萝蔔糕
早餐玉米片
所有精緻麵粉所製的食品升糖指数部比较高,因此要尽量少吃

类别: 水果
低升糖指数
苹果
杏桃
香蕉(未全熟的)
莓果(蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓)
樱桃
葡萄柚
芭乐
香瓜
奇异果
金橘
柠檬
柑橘
油桃
柳丁
桃子
李子
石榴
枣子
莲雾
火龙果

类别: 水果
中升糖指数
麵包果
红醋栗
木瓜
葡萄乾
葡萄
荔枝
芒果
凤梨
百香果
龙眼

类别: 水果
高升糖指数
哈密瓜
鲜无花果
西瓜
水果乾
蜜饯

可以偶尔食用中升糖指数和高升糖指数的水果

说明:素食者可以多吃坚果、种子及豆类以补充蛋白质